Lỗi sai khi tập thể hình

Huấn luyện viên thể hình Nguyễn Trung Bảo cho biết nguyên nhân chủ yếu gây chấn thương do thiếu kỹ thuật, tập quá sức hoặc thiếu tập trung…

Có rất nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương, phổ biến nhất là thiếu tập trung khi luyện tập, tập sai tư thế, tạ quá nặng. Một số người khởi động không đủ, dạng bài tập, dụng cụ tập thiếu tiêu chuẩn, mất cân bằng cơ bắp hay không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cũng có thể bị chấn thương.






Tập luyện sai kỹ thuật là nguyên nhân dễ dẫn đến chấn thương nhất như xốc mạnh tạ, giật tạ lên tạo áp lực rất lớn lên dây chằng và sụn. Đó là nguyên do mà hầu hết các chấn thương ngực xảy ra khi mà thanh tạ đổi hướng ở các bài tập barbell bench press. Khớp vai cũng rất dễ bị chấn thương với các bài tập ngực sai cách.

Các bài tập squat cũng là một lý do gây chấn thương do sử dụng đầu gối sai cách, đứng lên và xốc mạnh tạ dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc dây chằng lưng dưới. Ngoài ra, nhiều người tập thể hình mắc phải lỗi giật tạ khi tập tay, dẫn đến chấn thương xương cẳng tay, bắt buộc phải phẫu thuật. Hay như khi gập bụng không nên hướng cằm về ngực quá nhiều hoặc gập quá nhanh và đột ngột, không siết cơ bụng khi tập, dùng tay kéo đầu khi tập.

Tập quá sức và dùng tạ quá nặng cũng là nguyên nhân. Thông thường, một nhóm cơ cần 48 tới 72 giờ để hoàn toàn phục hồi sau một buổi tập. Không bỏ qua bài khởi động hay bắt đầu buổi tập với mức tạ tối đa mà chọn tạ nhẹ và nâng khoảng 15 đến 20 lần. Sau đó tăng thêm mức tạ ở mức vừa và nâng khoảng 12 đến 15 lần. Sau đó, lựa chọn bài tập phù hợp và tập trung tập luyện để đạt hiệu quả cao nhất.

Thói quen bỏ qua không tập một số nhóm cơ khiến cơ thể không cân đối. Trong nhiều trường hợp, bạn có thể bị chấn thương lưng dưới và vai do các bộ phận xung quanh phát triển quá mức. Ví dụ, khi cơ ngực quá phát triển, cơ lưng trên bị bỏ qua sẽ tạo mất cân bằng trọng tâm và tăng áp lực lên lưng dưới.

Luôn cố định vào một khung bài tập làm hạn chế sự phát triển cơ bắp, cơ bắp không to ra, người không thon gọn đi, gây nhàm chán và nản. Nên thay đổi nó sau một khoảng thời gian bạn thấy là phù hợp để thử thách cơ thể của mình. Có thể xem thêm các video hướng dẫn tập luyện để có thêm cảm hứng và tập theo, cải thiện sức bền.






“Đặc biệt, khi tập thể hình không nên hơn thua nhau chỉ vì câu nói ‘nâng thế thì ăn thua gì’”, Bảo nhấn mạnh. Nó có thể khiến chấn thương nhỏ biến dần thành chấn thương lớn, thậm chí ngưng tập thể hình.






Nên nghỉ ngơi đầy đủ, không tạo áp lực lên vùng bị chấn thương. Theo sát sự bình phục của chấn thương để lựa chọn thời gian quay lại tập luyện phù hợp. Sau khi trở lại, nên tập nhẹ để làm quen lại cường độ, tránh chấn thương trở lại. Thực hiện chế độ dinh dưỡng khắt khe và đầy đủ để đáp ứng khối lượng và cường độ tập luyện cao. Tham khảo sự hướng dẫn và giúp đỡ của huấn luyện viên hoặc một người tập lâu năm để tiến bộ hơn mỗi ngày.


Thùy An


Posted

in

by

Tags:

Comments

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *